有酸素運動と無酸素運動   http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search/aruyusanso/aerobics2.htmから抜粋引用

人間の筋肉は、2つのエネルギー源によって動いている。実はこの違いが有酸素運動と無酸素運動の違う所。

[違い1力] 短距離走や筋肉トレーニングのように、瞬間的に強い力が必要な時は、糖質を筋肉に溜めておいたグリコーゲンが主原料。この反応は酸素を必要としない為、無酸素運動と呼ばれている。短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができる。
一方、ウォーキングやジョギングのように、継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として、体中に溜めてある体脂肪を燃焼させて使う。こちらの反応を起こす場合、燃焼材料として酸素が必要となる為、有酸素運動と呼ばれている。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起きる。

[違い2:呼吸] 酸素の取り入れ方、つまり呼吸も2つの運動の大きな違い。
有酸素運動…心拍数+10% 「ハアハア」と息がはずむ。
無酸素運動…心拍数+30% 「ゼイゼイ」と息が切れる。

無酸素運動の場合、燃焼材料となる酸素もきちんと取り込めず、体脂肪の燃焼効率も大幅ダウン。 酸素+脂肪=筋肉エネルギー…これが有酸素運動の基本公式。

[有酸素運動 重要ポイント]:20分以上続けられること!

あるある実験:ウォーキングの効果を見る なぜ20分やらなければならないのだろうか。 その疑問を解く為にウォーキング実験を行った。
[実験]:有酸素実験中に実際に使われている脂肪の量を確かめる為、血中の遊離脂肪酸量を測定。
[結果]:  (mEQ/l) 血中の遊離脂肪酸量の変化
運動前     0.4
運動10分後 0.3
10分後でも数値は下がっていた。これだけ脂肪が減っているということは、別に20分以上頑張って有酸素運動を続けなくても、体脂肪が燃やされダイエット効果が表れるのではないか?と思われるだろうが、そうではない。

20分までで使われる脂肪: 血中の脂肪
「歩いている最中に、10分や20分ではお腹の脂肪(皮下脂肪)は使われているとはいえない。」(高橋賢一 名誉教授:明治学院大学)
有酸素運動をしている時、筋肉は脂肪を燃やしているが、まず血液中の脂肪が優先的に使われる。血液中の脂肪は必要な時にすぐに使えるように流れ続けている。この時働いているのが、以前、ビタミンスペシャルの時にも登場した、青魚に豊富に含まれている脂肪分解ビタミンB2。 要するに、有酸素運動を続けて20分までは、いわば血液の浄化タイム。 ドロドロ血状態の解消にも繋がる為、健康維持を目的とするなら十分な時間。ただし、肥満の元凶、脂肪細胞の方には殆ど手が付けられていないので要注意!。
「20分以上経たないと、皮下脂肪とか内臓脂肪とかは燃料にならないと考えればよい。」(高橋賢一 名誉教授:明治学院大学)

20分から使われる脂肪:内臓・皮下脂肪
血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになるが、脂肪細胞の中に一度キープされたこれらの脂肪は、細胞を分解して取り出さない限り、燃焼させることができない。 「脂肪を分解する酵素をリパーゼと呼ぶ。」 (高橋賢一 名誉教授:明治学院大学)
脂肪分解酵素 リパーゼ
すべての肥満対策は、このリパーゼを働かせることから始まる。 脂肪分解酵素リパーゼがきちんと働かないと、溜まった体脂肪は使われない。実はこのリパーゼには一つ大きな弱点がある。それは、低温では細胞を破壊する働きが鈍ってしまうこと。有酸素運動がある程度続けることが条件になるのは、ここに理由がある。 筋肉が継続して動くことで発生する熱は、体を内側からゆっくりと暖めていき、やがてリパーゼのいる脂肪部分にまで伝わっていく。すると適温を感じたリパーゼがどんどん破壊活動を行い、溜まっていた脂肪を血液中に送り出してくれる。ここまできて、初めて皮下脂肪を減少していく。
「普段の体温から1、2度上がった位の所と考えれば良い。」 (高橋賢一 名誉教授/明治学院大学)
リパーゼが働き始めるまでは、何分位有酸素運動を続ければ良いのか?
あるある実験:運動時の温度変化を測定 体の内側と体の表面の温度変化を比べながら実験。全身の脂肪が内側から温められ、表面まで伝わってくる辺りがリパーゼの適温ラインとなる。
10分後: 体の内側は0.5度アップ。しかし表面にはまだ熱が伝わってこない。
20分後: うっすら汗をかき始めた20分後、内側は1度アップを達成。この頃には外側も温まり始めている。 適温を迎えてリパーゼの働きが活性化するのもやはり20分が目安だった。ここを過ぎれば、あとは続ければ続けるだけ体脂肪を燃やしてくれる、肥満対策の時間。

●有酸素運動と無酸素運動の境界値「AT」ポイント

有酸素運動でも運動強度をどんどん強めてゆくと、徐々に無酸素的な運動に変わってしまいます。「AT(無酸素性作業閾値)」は、いわば有酸素運動と無酸素運動のボーダーライン。効率よく脂肪を燃焼させ、しかも疲労を残さず、安全に有酸素運動のできる限界値なのです。

AT(Anaerobic Threshold)

エアロビクスのような有酸素運動でも、運動強度が上がってくると有酸素ではまかないきれなくなり、ある時点から無酸素運動が徐々に増えはじめます。
ATは、疲労のもととなる血中乳酸が持続的増加することなく、安全に有酸素運動のできる限界値です。
ATポイントを境に、脂肪燃焼率は再び下がっていきます。一方、交感神経活動が活発になり、カテコラミンや乳酸など心臓を刺激したり疲労を感じさせる物質が発生し、体に対する負担が急激に増加します。

 

Back to DIET

Back to Home Page