運動不足と基礎代謝（生命を維持するための最低必要なエネルギー量）

基礎代謝は１０代の頃が最も高く、２０代になると下がり始め、運動不足が目立ち始める３０代になるとさらに低下してきます。
日常の消費エネルギーが落ち、運動によるエネルギー消費も落ちた状況で、食欲の現象はないわけですから、その分余ったエネルギーは脂肪に変換されて、脂肪細胞中に蓄えられます。脂肪細胞は、普通の人で２５０億個、太っている人ではその２〜３倍になります。さらに、脂肪細胞はそのひとつが約３倍にも膨らむことによって、余分な脂肪を蓄えます。 　　
４０代になると老化が始まり、基礎代謝はさらに低下します。ここに運動不足が重なると、いわゆる”中年太り”というわけです。

1.　脂肪ってどうしてつくの？

《摂取カロリ−…食事》−《使うエネルギ−…運動代謝、基礎代謝、特殊代謝》＝脂肪　　

私たちは、食べることによって摂取したカロリーを、体内で燃焼してエネルギーに変えています。 この燃焼効果が悪いと、エネルギーをうまく作れず元気が出ません。 さらには、エネルギーにならなかったカロリーの燃えカスが脂肪となって蓄積されます。 つまり、摂取カロリーよりも使うエネルギーが大きければ、余分な脂肪はつきません。

2.　使うエネルギーを増やせばダイエット！わかってはいるけど‥‥。

運動代謝‥‥10〜15％
基礎代謝‥‥75〜85％
特殊代謝‥‥ 5〜10％

ダイエットの基本は運動です。わかってはいるんだけど続かない。なぜでしょう？ 実は私たちのエネルギー消費の内、運動が占める割合はたったの15％なのです。 実際計算してみると運動によるエネルギー消費量は意外に少ないものです。 だから気長に継続しないといけないんですね。本当は基礎代謝を増やせば良いのでしょうが、これは、生きているために必要なエネルギーですから、そう簡単には増やせませんね。 特殊代謝は食後に熱くなる症状のことですから、これを増やそうと思ったらたくさん食べなければなりません。 それは本末転倒です。 　

●正しい痩身（体脂肪の減少）の３ヵ条

1.脂肪燃焼を促進する〜肥満とは体重が多いということではなく、体脂肪が多いと いうこと。 体脂肪燃焼を促進し、体脂肪を減少させよう。
2.基礎代謝を上げる〜体脂肪を減少させるためには、基礎代謝を上げよう。
　運動代謝でカロリーをいくら消耗するかではなく、運動によって基礎代謝を上げ、 カロリーを消費しやすい太りにくい体質を作ることが重要です。
3.酸素代謝で筋機能を高める〜基礎代謝を高めるために有酸素代謝を増やす筋機能を 高めよう。

■今までのダイエットでは必ずリバウンドする

これまでの食事制限一本槍のダイエットでは最初は効果を上げるが、あるときから停滞し、やがてリバウンドに転じてしまう。
この理由は、摂取カロリーを制限して筋肉が落ちてしまった結果、基礎代謝（安静時代謝）が下がり、脂肪が燃えにくい体に、言い換えるとダイエットを始める前よりも体脂肪がつきやすい体へと”退化”してしまったためだ。 　
食事制限すると脂肪よりも先に筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下する。一般的に、ダイエットを始めて6〜8週間後に体脂肪が減りにくくなる停滞期がやってくる。これは、基礎代謝の低下が原因だ。体脂肪を落としても、筋肉を落とさない事が正しいダイエットの条件だ。 　
筋肉は基礎代謝の２〜４割近くを消費するといわれているが、この２〜４割と幅があるのも個々人の基礎代謝に開きがある為だ。同じ食事をしても、太る人と太らない人がいるのはこのためだ。（肥満の人ほど基礎代謝が低下する）

あなたの1日の基礎代謝量とエネルギー所用量は？

基礎代謝量とは、生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量
基礎代謝量とは、目覚めている状態で生命を維持する（心臓、呼吸、腎臓の働き、体温や筋緊張の維持など）ために必要な最小限のエネルギー消費量のことをいいます。 このうち約1／3は心臓などの諸臓器の活動に、2／3が筋肉その他の組織の生活および体温維持などに使われます。 基礎代謝量は、風土、人種、性別、年齢、体格などによって異なり、食事や運動などの日常生活の状態によっても違ってきます。 しかし、同性・同年齢ならば、その体表面積に比例することが知られています。 女性は男性より低く、また妊婦では妊娠後期に20％位高くなります。
エネルギー所要量とは、1日の総エネルギー量
一方、エネルギー所要量とは、１日に消費するエネルギー量を補給するために摂取すべき１日の総エネルギー量のことで、 生命維持に必要な基礎代謝 生活活動に必要な活動代謝 SDA（specific dynamic action） 上記の値の総和であると考えられています。 SDAとは、食物の特異動的作用のことです。食事の際、特に動物性の食品を多く食べると、食後安静にしていても代謝量は増加します。その分は、１日のエネルギー所要量の１／10と考えられています。 従って、以下の計算式により求められます。

A＝B＋Bx ＋0．1 A 　　　　　　 A＝1日のエネルギー所要量、 B＝1日の基礎代謝量、 x＝生活活動指数、 0．1 A＝SDA

要するに、基礎代謝量を上げること、適度な運動を継続的に行うことでエネルギー消費量は増やせる。あとは、そのカロリー以上に食べないこと。減量すると一般的には基礎代謝量も落ち、あるレベルで下げ止まる、．．．多少筋肉を増強する一方、さらに、食事を考える、．．．厳しいぞ！!

年代別・性別による1日の基礎代謝量とエネルギー所要量

（厚生労働省：日本人の栄養所要量、第四次改定より抜粋）

慶応病院の案内によれば、基礎代謝検査は、安静空腹臥床時（何もせずに横になっている状態）のエネルギー消費量を調べる検査で、 呼吸時の吐いた息から調べるようです。 時間は約１時間かかるとのこと。

下記のような簡略計算式も発表されています。（EXCELの計算式で示す）

基礎代謝量 = 身長 * sqrt(体重) / sqrt(身長) * 14.3

私の場合、１７２ｃｍ、８８ｋｇだと、1759Kcal/日ということになる。平均的な基礎代謝量を計算する近似式なので、筋肉質か否かなどは考慮されていない。自分なりの補正は必要。それにしても上の表とは著しい乖離がある。一度、自分の現在の基礎代謝量を測定したいものだ。