ダイエットをしている人は大抵有酸素運動をすると思います。
他のページにも書いてある通り、有酸素運動は運動で脂肪を燃やすときにやらなくてはいけない運動です。
というのも、体に蓄えられた脂肪が血中に溶け出しエネルギーの材料になる為には、15分〜20分の時間を要し、血中に溶けた脂肪酸をエネルギーとして使う為には酸素と結びつく必要がある為、十分体に酸素を供給出来る位の強度で運動をする必要があります。
一方、筋トレのエネルギー源は主に筋肉中のグリコーゲン等です。
しかしながら、筋トレを行うメリットもあります。
運動は筋肉が伸縮して実行される為、筋肉が多ければそれだけ無駄にエネルギーを食います。
これにより、基礎代謝で消費するエネルギーが増えます。
1.で書いたような前提はありますが、色々調べていたら本当か嘘かわかりませんが最近の研究で新しい事実が発覚したようです。
普段、有酸素運動等の運動をしない時にも脂肪は分解されてエネルギーになっていますが、この脂肪を分解する為の物質が速筋に含まれている割合が高いということです。
要するに、筋トレをすることによって増やせるような筋肉に、脂肪を分解する物質が含まれているということです。
そして、この物質は有酸素運動のような遅筋を発達させるような運動をすると、徐々に減っていくという研究成果が出たようです。
マラソンの高橋尚子選手などはもしかしたらこの研究通りになっているのかもしれません。オフと本番直前の肉のつき方があまりにも違います。
（まぁかなり大食いみたいですが・・・）
ですので、有酸素運動を続けているうちは脂肪が落とせるのですが、やめた時には脂肪を分解しずらい体になり、徐々に脂肪がついていく。「リバウンド状態を引き起こしやすくなっている状態」になっているという論があるそうです。
これが本当なら、筋トレをしているほうが、長い目で見ると太りずらい体を作れることになります。とはいえ、筋肉をつける為には多少、多めのカロリー摂取が必要です。
筋肉の為の栄養素であるタンパク質を充分にとる必要があるからです。
タンパク質が多い食べ物には脂肪が多く含まれている事が多いです。
どちらにしても、体重を落とす為には有酸素運動が効果的なのは間違えないので、後はいかに筋トレと平行してできるかです。
私の考えでは、有酸素中心の期間と、筋トレ中心の期間を設けることで、ある程度体重を落としたら、少し筋肉をつけるトレーニングを行い、そして再び体重を落とす為に有酸素運動を行うといった形を取るのが良いと思います。
専門家ではないのですが、色々調べた筋トレの方法をまとめます。
初心者は、慣れるまで軽めの重さで正しいフォームを身につけてから行って下さい。
しばらくは自分の体重を使ったトレーニングで充分です。ケガをしないように。
・筋量増加の為には8回〜12回の間で、もうこれ以上挙がらないという重さを設定
３〜５セット行い、完全燃焼させる。
こうすることにより、筋肉が一旦壊され、再生する時に強くなります。
私のお勧めは、最初は少し軽めの重さで、徐々に重さを上げていく方法です。
・スピードはゆっくり目に、正しいフォームを意識して行う。
速度を上げると反動を使えたりして楽ですし、より重い重さを持ち上げられますが、本当に鍛えたかったら、使っている筋肉を意識してゆっくり行うほうが良いそうです。
ゆっくりのほうが靭帯への負担が減らせる為、故障もしにくくなります。
持ち上げる時とおろす時、引っ張る時と戻す時のスピードの割合は1:2位が良いそうです。
持ち上げるのに2秒かかったら下ろすのには4秒かけましょう。
・左右、表裏、上下平等に鍛える
上半身ばかり鍛える人もいるかもしれませんが、バランスが悪くなり、体に悪影響がでます。
バランス良く全身を鍛えたほうが良いです。
特に拮抗筋（補助的に動く筋肉）も意識しましょう。
（ももの裏なんかは盲点になりがちです。）
・週２〜３回の頻度が妥当です。
トレーニングによって壊された筋肉が再生し、以前より強い状態になる為には１〜２日の期間を要します。
この期間は部位や人によってことなりますが、一般的には3日に1回。週に２〜３回のトレーニング回数が望ましいようです。
筋肉が再生する前にトレーニングを続けると、結果として筋肉を弱らせます。
・トレーニングの時間と、栄養補給
筋肉の減量はタンパク質です。これを筋肉が再生しようとする時に摂取するのが望ましいと言われています。
タイミングはトレーニング直後です。実際に、トレーニング直後にタンパク質を摂取すると、その吸収率は他の時よりもかなり上がるそうです。
また、筋肉が再生しようとする時は成長ホルモンが分泌される時です。
これが多く分泌されるのは、トレーニング後と睡眠から1時間後位だそうです。
ですので、寝る前に筋トレを行うと効果的ですし、寝る少し前にタンパク質を摂取するのも有効です。
ただし、あまり寝る直前に食べ物などを摂取すると胃に負担をかけるので注意です。
さらに、タンパク質は一度の食事などで体が取り込める量は決まっていて、それを超える量は尿素に変わり体外へ排出されます。
ですので、摂取過剰になると腎臓へ負担をかけます。
トレーニングしている人は、筋肉の量にもよりますが、体重1kgに対し2g位のタンパク質が必要だと言われているようです。
・重さやトレーニングにバリエーションを持たせる
トレーニングを毎回同じメニューで行っていると体はそれに慣れ、それ以上筋量はUPしなくなります。
たまに、軽い重さを数多く挙げたり、同じ筋肉を鍛えるにも、違う種目を選んだりして筋肉に刺激を与えるほうが効果的です。
また、1ヶ月に一回位、重さを検討しなおし、重量を上げて行くことがパワーアップするにはかかせません。
・インターバルは短めに
あまり長いインターバルは効率がよくないそうです。
セット間インターバルはせいぜい1分程度。種目間インターバルは2分程度で充分だそうです。
ただし、かなり重い重量を上げる場合は、インターバルが長くなります。
ほかにも色々ありますが代表的なものはこんな感じです。
他にも思いついたら追記します。
できれば、ジムなどのトレーナーに各種目の行い方を教わったほうが、筋肉に効いてケガをしにくいトレーニングができると思います。